Higiena snu to dbałość o to, by każdej nocy zapewnić sobie warunki do dobrej jakości snu. Brzmi to dość enigmatycznie, ponieważ pod tym pojęciem kryją się pewne zasady, dzięki którym mamy realny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie, a nawet wygląd. Dzisiaj podpowiadamy, jak zagwarantować sobie możliwość wyspania się bez konieczności wydawania pieniędzy na suplementy i inne wspomagacze. Wierzymy, że ta wiedza pomoże ci zasnąć i przespać całą noc jeszcze dzisiaj 🙂
– co warto wiedzieć o fazach snu?
– jakie są konsekwencje snu niskiej jakości?
– które zasady wdrożyć, by zachować higienę snu?
Fazy snu – czego potrzebuje twój organizm?
To zabawne, że aby zasnąć, musimy udawać, że śpimy 🙂 Kładziemy głowę na poduszkę, zamykamy oczy, rozluźniamy mięśnie i… czekamy aż pochłoną nas senne marzenia najczęściej nie wiedząc, kiedy następuje moment oderwania się od rzeczywistości. A to, co dzieje się z nami w poszczególnych fazach snu jest bardzo ciekawe i warto przyjrzeć się bliżej wszystkim procesom. Sen dzielimy na dwie fazy – REM (rapid eye movement) oraz NREM (no-rapid eye movement). Podczas NREM nasze gałki oczne się nie poruszają – wówczas śpimy twardo i głęboko odpoczywamy. Ta faza może trwać nawet 100 minut, oczywiście w zależności od tego, jak wyglądał nasz dzień i jakie warunki panują dookoła.
Z kolei faza REM to ten czas, gdy przeżywamy sny. Gałki oczne poruszają się szybko, a sny trwają około 15 minut. Co ciekawe, nasz cykl snu jest powtarzalny – fazy następują po sobie i są dłuższe lub krótsze, co, jak zapewne się domyślasz, jest uwarunkowane stanem naszego organizmu i tym, czy otoczenie sprzyja wypoczynkowi. Główną rolę odgrywa tutaj zegar biologiczny, który na podstawie światła słonecznego identyfikuje porę dnia i działa nie tylko na nasze samopoczucie, uczucie zmęczenia, ale również na temperaturę ciała. Cały, niezaburzony proces kończy się również fazą REM, więc często zdarza się, że zaraz po przebudzeniu pamiętamy sny.
Co dzieje się z twoim organizmem, gdy mało śpisz?
Zdarzyło ci się kiedyś pracować po nieprzespanej nocy? A może jako studentka uczyłaś się, zamiast spać, więc podczas egzaminu nie mogłaś się skoncentrować? Długość i jakość snu znacznie wpływają na funkcjonowanie twojego organizmu i mogą sprawić, że będziesz czuć się pełna energii lub całkowicie skołowana. Zbyt krótki, przerywany sen skutkuje słabą koncentracją i rozdrażnieniem. To z kolei może przekładać się na twoje zachowania. Łatwiej wybuchasz gniewem, bywasz zła, a nawet złośliwa. Dokucza ci pulsujący ból głowy, masz problemy z jasnym wyrażeniem swoich myśli.
Niska jakość snu może powodować również wzrost wagi. Dzieje się tak, ponieważ zaburzasz gospodarkę hormonalną, a więc wpływasz na zwiększenie się poziomu greliny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Możesz zauważyć u siebie też zaburzenia wzroku – obraz staje się rozmyty, a światło słoneczne niesamowicie drażni. Oczy są przesuszone, a jeśli często dochodzi do niewyspania się, występuje ryzyko jaskry. To już niebezpieczne konsekwencje małej ilości snu, masz więc kolejny powód, by o siebie zadbać. Higiena snu jest niezwykle ważna, by w zdrowej kondycji utrzymać również… jelita i serce. Osoby śpiące nie dłużej niż 5 godzin w ciągu doby są narażone na poważne choroby, takie jak nadciśnienie tętnicze.
Należy wspomnieć też o wpływie braku snu na wygląd. Po nieprzespanej nocy pod twoimi oczami pojawiają się sińce i opuchlizna. Spojrzenie jest pozbawione blasku. Na zmęczonej, poszarzałej cerze uwidoczniają się zmarszczki. Twoje włosy też są w gorszej kondycji. Matowe, przesuszone, trudne do ułożenia. Jak widzisz, higiena snu wpływa na wiele czynników, od pozornie błahej urody, aż po niebezpieczne dolegliwości.
Higiena snu – złote zasady, które warto znać
Wiesz już co nieco na temat faz snu oraz konsekwencji niskiej jakości wypoczynku. Czas więc na konkretne wskazówki dotyczące zachowania higieny snu. Wdrożenie ich w życie zapewni ci więcej energii, lepsze zdrowie i młody wygląd.
Przed tobą 10 złotych zasad:
- W zdrowym ciele zdrowy duch! Sport najlepiej jest uprawiać na 3, 4 godziny przed snem. Ćwiczenia porządnie cię zmęczą, zredukują stres i pozwolą spokojnie zasnąć. Jeśli nie lubisz lub nie możesz ćwiczyć intensywnie, postaw na spacery i relaksującą jogę.
- Regularny sen. Stałe pory snu nie są wcale takie łatwe do wprowadzenia, ale warto. Wyciszaj się przed snem, by zasnąć o konkretnej godzinie i nastawiaj budzik, by nie przespać odpowiedniego momentu. Twój zegar biologiczny zacznie pracować optymalnie zapewniając ci lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne.
- Odstawiamy i ograniczamy używki! O ile po kilku lampach wina sen nadchodzi szybko, o tyle jego jakość jest bardzo niska. Uważaj więc, by nie przesadzać z ilością kieliszków. Pomyśl też o kawie, herbacie i innych napojach zawierających kofeinę oraz teinę. Pij je najpóźniej do godziny 14:00.
- Jedz zdrowo, o stałych porach. Jasne, że każda z nas ma czasami ochotę na pizzę i nie ma w tym niczego złego. Popracuj jednak nad tym, by posiłki dostarczały ci odpowiednich składników odżywczych i nie jedz później, niż 3 godziny przed snem.
- Otoczenie ma znaczenie. Dlatego zadbaj o to, by w twojej sypialni było ciemno i wygodnie. Światło, zarówno to słoneczne jak i sztuczne, będzie ci przeszkadzać w zasypianiu i może cię wybudzać w trakcie snu.
- Tylko spokój może cię uratować. Przed snem nie czytaj i nie oglądaj treści, które mocno cię angażują emocjonalnie. Horror obejrzany w ramionach ukochanego może być atrakcyjnym pomysłem na wieczór, ale na pewno nie pomoże ci spokojnie zasnąć. Zamiast niego wybierz ciekawy dokument lub komedię, a w samym łóżku staraj się nie zaprzątać sobie głowy absorbującymi scenami z filmu czy książki.
Higiena snu to cały zestaw zaleceń. Choć początkowo możesz mieć trudności z wprowadzeniem ich w życie, to już po pierwszych zmianach odczujesz różnicę. Będziesz wyspana, wypoczęta, radosna i pełna dobrej energii. Mamy dla ciebie zadanie na dziś – z naszej listy wybierz dwie pozycje, które możesz zainicjować już tej wieczoru i sprawdź, czy twój poranek będzie lepszy niż poprzednie. Nie wahaj się do nas napisać, jeśli zauważysz pozytywną zmianę 🙂
